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第7章
，双手持哑铃放在肩部两侧，向上垂直推起哑铃，保持手臂伸直后再缓慢放下，主要锻炼三角肌。
● 哑铃划船（3组，每组8 - 12次）● 单手持哑铃，另一只手和膝盖支撑在瑜伽垫上，背部保持挺直，手臂自然下垂，然后将哑铃沿着身体一侧向上拉起，感受背部肌肉的收缩，两侧交替进行。
● 哑铃弯举（3组，每组10 - 15次）● 站立位，双手持哑铃，上臂保持固定，小臂缓慢向上弯举哑铃，集中锻炼肱二头肌。
○ 拉伸（10分钟）● 胸部拉伸：双手在身后交叉，然后将双手向上抬起，感受胸部肌肉的拉伸，保持30 - 45秒。
● 肩部拉伸：一只手伸直越过身体拉住另一只手臂的肘部，向身体方向拉伸，两侧交替进行，每个动作保持30 - 45秒。
● 背部拉伸：双手抓住门框或其他固定物体，身体向后倾斜，感受背部肌肉的拉伸，保持30 - 45秒。
● 手臂拉伸：一只手伸直，另一只手将伸直手臂的手腕向身体方向拉，感受肱二头肌和肱三头肌的拉伸，两侧交替进行，保持30 - 45秒。
2. 周三：下身力量训练○ 热身（5分钟）● 原地开合跳：双脚并拢，双手放在身体两侧，然后双脚向外跳开同时双手向上伸直击掌，再跳回原位，重复进行2分钟。
● 关节活动：重点活动膝关节、髋关节，进行深蹲起、髋关节旋转等动作，每个动作做10 - 15秒。
○ 正式训练（35分钟）● 哑铃深蹲（3组，每组10 - 15次）● 双脚与肩同宽，手持哑铃放在身体两侧，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直，然后缓慢站起，感受腿部肌肉的收缩和伸展。
● 单腿哑铃硬拉（3组，每组8 - 12次，两侧交替）● 单脚站立，另一只脚微微抬起，双手持哑铃自然下垂，身体前倾，保持背部挺直，将哑铃沿着腿部向下放低，然后再拉起，主要锻炼臀部和腿部后侧肌肉。
● 保加利亚深蹲（3组，每组8 - 12次，两侧交替）● 找一个稳定的椅子或平台，将一只脚放在上面，另一只脚向前站立，双手可持哑铃或
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